Czym jest CrossFit ?

(Źródło: youtube.com)

Dzisiejszy WOD:

3 rundy na czas:

12 pull-ups (podciągnięcia)
20 L-sits (jak na zdjęciu, video: http://bit.ly/KxQJZ7)
20 kettlebell swing 16 kg (wyrzuty)
12 toes to bar (palce do drążka)
12 burpees (pompka-wyskok)

Czas: 20:58.2 min

Dość wymagający i ciężki wod, szczególnie L-sits, kóre wykonywałem po raz pierwszy. Po przeanalizowaniu wychodzi nawet na to, że źle. Robiłem je w ten sposób iż wisząc na poreczach do dipsów, najpierw podnosiłem powoli jedna wyprostowana nogę, później drugą i opuszczałem obie (jedno powtórzenie). Naprawdę brzuch napieperza dość ostro. Polecam. 

Zródło zdjęcia: http://blog.sevanmatossian.com/

W sam raz na wyciszenie przed snem…dobranoc, crossfit na noc…

Pompki na rękach to jedne z niewielu ćwiczeń których jeszcze nie robiłem, trzeba się do nich przekonać…

(Źródło: fit-summer-bod)

Nogi cały czas w regeneracji. Na siłowni robię tylko górne partie - nie jest łatwo, jestem mocno napompowany podczas treningu. Postanowiłem kontynuować program na siłę i wykonać go do końca, ale tylko wyciskanie żołnierskie i wyciskanie na ławeczce. W następnym tygodniu może dodam martwy ciąg, a za dwa tygodnie przysiady ze sztangą i zacznę od nowa cały program.  

Po krótkim treningu na siłę, wykonałem następujący WOD:

50 podciągnięć (pull-ups)
50 dips-ów
50 pompek (push-ups)
50 wymachów kettlami 16 kg ( kettlebel swing)
50 unoszeń stóp do rążka (knees to elbows)
50 podskoków na skakance (double-unders)
50 wyprostów z obciążeniem 10 kg ( back extensions )
50 wyrzutów piłki 7 kg nad głowę ( wall ball shoots)
50 wyrzutów sztangi nad głowę 30 kg (pushpress) 

Czas: 55 minut (wliczając rozmowę z instruktorami ;)

Coraz częściej będę używał angielskich nazw ćwiczeń. Mam na to kilka powodów. Po pierwsze wszędzie operuję się nimi i nikt nie używa polskich nazw. Po drugie są sto razy krótsze niż polskie. Po trzecie muszę się ich wszystkich dobrze nauczyć. Po czwarte coraz więcej anglojęzycznych osób zaczyna obserwować mój blog, ze względu na słowa kluczowe takie jak crossfit.

Czy blog będzie zmierzał w tym kierunku ? Najbliższe miesiące treningów przyniosą odpowiedź. Nawet jeśli to bieganie jest częścią crossfitu i zawsze będzie częścią mojego treningu. Zdrowe odżywianie oraz przede wszystkim motywacja również są fundamentem tej strony. Tak naprawdę zmieni się niewiele, oprócz częstych wpisów na temat crossfitu. 

crossfittinhawaiiantexaschick:

Christmas Abbott

Na zdjęciu Mikko Salo, zwycięzca Crossfit Games 2009

Niezłe zdjęcia crossfit:

http://blog.sevanmatossian.com/?tag=crossfit

Nowy Nike+

Kura ze szpinakiem i ciecierzycą, która naprawdę dobrze zapełnia. Można ją dodawać dosłownie do wszystkiego. Wcześniej jej nie doceniałem, jednak teraz już na stałe zagości w moim menu. 

“Ciecierzyca zawiera 25% białka o korzystnym składzie aminokwasowym, dlatego może z powodzeniem zastępować mięso. Jest również bogata w fosfor, potas, większość witamin z grupy B, żelazo i błonnik, zawiera też więcej żelaza niż inne rośliny strączkowe. 100 g ugotowanej ciecierzycy zawiera: 164 kalorie w tym: 27,4 g węglowodanów, 2,6 g tłuszczu, 7,6 g błonnika i 8,9 g białka.” 

(Źródło: becausefitandhappymatters)

www.summitsofmylife.com 

Ostatni brak aktywności na blogu można zawdzięczać firmie NETIA, która w pierwszym miesiącu świadczenia usług w moim mieszkaniu chce dobrze wypaść - brak internetu od 4 dni. Brawo NETIA - “wolność wyboru” - brak internetu. Chyba muszę sobie “wydżampować” ten internet. 

Do rzeczy. Po intensywnym poprzednim tygodniu, w którym wykonywałem kilka wod-ów dziennie, kontynuowałem trening biegowy oraz dołożyłem jazdę na rowerze, którym się teraz wszędzie przemieszczam, jedno z moich kolan powiedziało stop. Musiałem zmniejszyć intensywność treningu, szczególnie, że miałem brać udział w INTERRUN Kraków. Na moje nieszczęście nie odpuściłem, co jest jedną z moich wad i bieg wyszedł bardzo słabo i w dużych bólach (wystarczyło podczas biegu pobiec na 5 km). Czas powyżej 50 minut na 10 km jest mniej niż zadowalający, jednak większym problemem było kolano. Do 5 km czułem jak zaczyna boleć, a następnie, w okolicach 6 km ból ustał co pozwoliło mi na szybki finisz. Niestety po biegu odczułem swoją głupotę. Kolano bolało dość mocno. (Jak znów będę miał internet to wrzucę krótki film z biegu). Tak więc, aby nie narobić sobie nieszcześcia, moje nogi odpoczywają przez następne dwa tygodnie. Będę również stosował mocne rozciąganie, ćwiczenia na stabilność, masowanie, lód itp. Ból nie był nie do wytrzymania oraz szybko mijał po odpoczynku. Od wczoraj praktycznie nie czuję kolana. Normalnie, znów zaczołbym trenować, jednak jeśli mam kontynuować swoją “karierę” sportową muszę sięgnąć po rozum do głowy i mocno się zregenerować. Za jakiś czas wrzucę w swój plan treningowy takie ćwiczenia jak martwy ciąg na jednej nodze, aby zwiększyć stabilność nóg i zabezpieczyć się przed kolejnymi takimi przygodami.

Dzisiaj, jak w inne dni, skupiłem się tylko na górnych partiach ciała, co w sumie nie jest najgłupsze, gdyż w “przerzucaniu” sztangi jestem słabszy niż w ćwiczeniach na nogi typu przysiady czy wszelkiego rodzaju skakanie.

Wykonałem dalszą część planu na siłę, dziś wyciskanie żołnierskie. Wczoraj była klatka. 

Dodatkowo wykonałem WOD który sam ułożyłem w formule 21-15-9 powtórzeń, 3 serie:

podciągnie na drążku
brzuch na maszynie, wyprosty z krążkiem 10 kg
wymachy kettlebelem 16 kg
w zwisie na drążku kolana do łokci

Czas: 18:32.8

Jutro planuję zrobić tylko zarzuty sztangi na klatkę oraz może podciągnie. Wpadnę na salę na nie więcej niż kilkanaście minut, tak aby móc po treningu skorzystać z sauny. Dzień będzie bardziej regeneracyjny niż treningowy. Na częste masaże jak na razie mnie nie stać więc muszę regenerować się innymi dostępnymi środkami. Podczas zachłyśnięcia się crossfitem zapomniałem o regeneracji i poczułem tego rezultaty. Mocne postanowienie poprawy.  

Dzisiejszy trening oszczędzał nogi, tak aby kolano całkowicie się zregenerowało. Wykonałem poniższe ćwiczenia na czas i to wszystko co dziś zrobiłem. Szybko i intensywnie, nic więcej nie potrzeba. Tyle wystarczy żeby dać bodziec organizmowi do zmian i poprawy formy. Wymówki typu “nie mam czasu na trenowanie” są słabe i dla słabych ludzi. Każdy znajdzie 15-30 minut dziennie na ćwiczenia, które spowodują, zmianę ciała i lepsze samopoczucie. Nikt nigdy nie powiedział, że potrzeba godziny albo więcej, naprawdę wystarczy intensywne 15-30 minut. Każda osoba zajmująca się sportem wie, że w takim czasie można wykonać dobry trening.

Workout of the day 

50 podciągnięc na drążku
50 pushpress (sztanga z mostka nad głowę) - 30 kg
50 wymachów kettlebelem - 12 kg
50 pompek na poręczach 
50 pompek zwykłych
50 brzuszków

Czas: 26:00:5

Podczas treningu brakowało mi paliwa, trenowałem około 13, nie zjadłem wcześniej posiłku, na siłownie poszedłem zaraz po pracy. Śniadanie jadłem o 8 rano. Brak odpowiedniego posiłku przed siłownią odbił się na jakości treningu. Zaraz po przebudzeniu mój organizm nie jest w stanie dużo zmieścić. Dlatego przeważnie jem kilka godzin po śniadaniu drugie śniadanie. Czas na nie to właśnie pora w której poszedłem na trening. Niestety, wszystko ma znaczenie. Jestem już przyzwyczajony do posiłków, mniej więcej, co 4 godziny.